Sport : comment raffermir ses bras sans haltères ?

 
1er  exercice : flexion des bras sur une chaise

- Asseyez-vous sur le rebord d’une chaise.

- Mettez vos mains de chaque côté de vos fesses.

- Resserrez vos omoplates

- Soulevez vos fesses de la chaise.

- Descendez ensuite en pliant les coudes au maximum.

- Remontez en expirant.

Effectuez 3 séries de 12 exercices. 

2ème exercice : extension des bras (pompe)

- Mettez-vous à terre.

- Positionnez vos mains sur le sol (au niveau de votre poitrine).

- Respectez une distance de 10 à 20 cm entre vos mains.

- Prenez appui sur vos mains et sur vos genoux. Votre dos doit rester dans le prolongement de vos cuisses.

- Fléchissez les bras en inspirant.

- A quelques centimètres du sol, arrêtez de les fléchir.

- Remontez en expirant.

Effectuez 4 séries de 12 exercices.

3ème exercice : raffermissez vos bras avec une balle de tennis

- Prenez une balle de tennis dans chaque main.

- Serrez aussi fort que possible pendant 10 secondes.

Cet exercice permet de renforcer les muscles de vos avant-bras, de vos poignets et de vos mains.

Effectuez 4 séries de 12 exercices.

4ème exercice : raffermissez vos bras à l’aide d’un mur.

- Placez-vous dos contre un mur.

- Avancez d’un pas.

- Placez vos mains à plat contre le mur derrière vous

- Poussez aussi fort que possible.

- Tenez au minimum 15 secondes.



Effectuez 2 séries de 12 exercices en vous tenant dos au mur. Vous sentirez très vite vos muscles travailler.

- Puis, les mains à plat, tenez-vous cette fois face au mur.

- Poussez aussi fort que possible. 

Effectuez 2 séries de 12 exercices en vous tenant face au mur.

Pour plus d’efficacité, les exercices mentionnés doivent être répétés régulièrement : en moyenne 2 à 3 fois par semaine.

Faciles, rapides et très efficaces, ces exercices vous permettront d’arborer fièrement des bras bien dessinés, fermes et on ne peut plus féminins.

Mis à jour le 18 octobre 2010