Sport : raffermir ses bras avec des haltères

Vous souhaitez vous muscler les bras mais vous ne savez pas comment vous y prendre ? La rédaction de Vivolta vous propose quelques exercices simples, à réaliser chez vous.

Avant de commencer, sachez que vous n’avez pas besoin de soulever des tonnes pour raffermir vos bras. Un poids de 1 g voire de 500 gr est largement suffisant pour les exercices proposés. Au choix, vous pouvez investir dans des haltères ou optez pour des solutions plus simples et économiques : des petites bouteilles d’eau (50 centilitres), un paquet de farine (1kilo).

1er exercice : extension des avant-bras au-dessus de la tête

- Debout ou assise sur une chaise.

- Maintenez correctement votre dos sur le dossier.

- Prenez un poids dans vos deux mains (haltère, bouteille d’eau, paquet de farine….)

- Tendez verticalement vos mains au-dessus de votre tête.

- Fléchissez les avant-bras vers l’arrière de votre tête (comme si vous vouliez ramener le poids à votre nuque).

- Seuls vos avant-bras doivent bouger (vos coudes doivent rester immobiles)

- Remontez doucement tout en expirant et tendant les bras.

Effectuez 3 séries de 15 exercices.

2ème exercice : Flexion de l'avant-bras avec haltères

- Asseyez-vous sur une chaise, le dos plat.

- Ouvrez vos jambes.

- Prenez une charge légère dans la main droite.

- Collez votre bras droit contre l’intérieur de votre cuisse droite.

- Posez votre main gauche sur votre cuisse gauche (cela vous permettra de bien caler votre dos).

- Pliez l’avant-bras droit en l’élevant lentement et au maximum.

- Redescendez-le ensuite en expirant.

Seuls les biceps doivent se contracter lorsque l’avant-bras plie.

Effectuez 3 séries de 12 exercices.

3ème exercice : muscler ses biceps avec des haltères 

- Mettez-vous debout.

- Collez vos bras tendus à votre corps.

- Prenez un haltère (ou une petite bouteille d’eau), dans chaque main.

- Vos bras doivent être placés symétriquement le long de votre corps.

- Approchez vos mains des vos épaules

- Vos coudes doivent rester collés à votre corps.

- Redescendez-les ensuite en expirant.

Effectuez 5 séries de 15 exercices simultanément (avec les 2 bras). Poursuivez ensuite avec 5 séries de 15 exercices en alternats les bras.

Testez ces exercices et choisissez ceux qui vous conviennent. N’oubliez pas qu’un entrainement régulier vous permettra d’affiner et de raffermir durablement vos bras.

Mis à jour le 18 octobre 2010