Enrayer le syndrome métabolique au quotidien

De la quantité à la qualité

L’alimentation répond à un besoin élémentaire vital de l’individu. Lorsque ces besoins sont satisfaits sur le plan quantitatif, il devient possible d’aborder la question des besoins qualitatifs, aboutissant ainsi à la notion de diététique. Le concept même de régime doit faire place à celui d’équilibre alimentaire : une ration calorique équilibrée doit être recommandée pour tous et pour toujours. Naturellement, cette conception ne doit pas être rigide et permettre les écarts et les plaisirs qui font partie de la vie de société.

Chez une personne obèse, la perte de poids peut être obtenue par une alimentation se situant un peu au-dessous des besoins. Une restriction trop sévère qui ne peut être pérenne, aboutit inéluctablement à un retour au poids de départ quand elle ne conduit pas à la prise de kilos supplémentaires.

Les besoins nutritionnels quantitatifs ne peuvent être fixés par des normes. Ils sont en effet fonction d’un grand nombre de paramètres comme le sexe, l’âge de la personne et son activité physique. Il existe de plus d’importantes variations selon les individus car nous ne sommes "pas égaux" face à l’alimentation. Ces besoins se situent aux alentours de 2.100 calories par jour pour un homme ayant une activité physique réduite. Ils sont plus faibles chez la femme et s’élèvent lorsque l’activité physique est plus importante.

Il s’agit là des besoins globaux qui doivent être naturellement répartis dans les trois grandes rubriques de nutriments que sont les protides, les lipides et les glucides. L’étude de ces apports qualitatifs comporte également l’évaluation des besoins en eau, en minéraux et en vitamines.

Trop de graisses, trop de sucre

Afin d’éviter une prise de poids insidieuse, il est indispensable d’éviter les calories cachées et inutiles. Parmi celles-ci, les apports lipidiques sont souvent trop importants dans l’ alimentation française. En effet, alors que la ration lipidique ne devrait normalement pas dépasser 30 % du régime global, elle atteint fréquemment, 40 à 50 %, notamment chez les enfants.

Ce phénomène s’explique par l’appétence particulièrement marquée pour les aliments riches en graisses comme les fritures, le fromage, la charcuterie mais aussi pour les plats tout préparés comme les pizzas. En ce domaine, les petits ruisseaux aboutissent aux grandes rivières. La prise apparemment innocente d’un pain au chocolat en plus de la ration alimentaire nécessaire apporte 300 calories ce qui correspond à

9.000 calories par mois, soit un kilo de graisse et une dizaine de kilos à la fin d’une année. Les sucres simples, notamment contenus dans les sodas, apportent une quantité très importante et sous-estimée de calories. Ainsi, un litre de soda apporte la valeur de 20 morceaux de sucre n° 4, c’est-à-dire 400 calories, soit le cinquième des besoins quantitatifs. Ce volume de consommation est très habituel chez les enfants et les adolescents français et concourt donc à leur prise de poids.

Une ration calorique doit être répartie en trois repas par jour au moins. En effet, le petit-déjeuner est trop souvent négligé dans notre pays. L’absence de petit-déjeuner conduit à reporter la ration calorique dans les deux repas principaux et à déséquilibrer gravement le mode alimentaire.

Ce phénomène est encore plus marqué chez les personnes qui ne déjeunent pas le midi et concentrent la totalité des apports alimentaires sur le repas du soir. Cette répartition en un seul repas peut expliquer, à elle seule, l’installation d’une surcharge pondérale. Ainsi, les personnes désirant perdre du poids doivent impérativement fractionner leur alimentation en au moins trois repas.

De l’effort au bien-être

Toutes ces considérations frappées au coin du bon sens ne laissent pas une grande place aux mirages. Chacun peut ainsi constater le déferlement des publicités à grand spectacle pour tel produit amincissant ou telle technique diététique nouvelle dont l’approche des auteurs n’est pas souvent désintéressée. Se laisser prendre à ce type de miroirs aux alouettes, c’est pour le moins s’exposer à une escroquerie et au plus risquer sa santé.

Cette approche doit aller de pair avec une majoration de l’exercice physique. Augmenter la dépense physique ne signifie pas se préparer pour le marathon. Beaucoup de personnes en surpoids ont cessé toute activité, créant ainsi un véritable cercle vicieux.

La reprise d’une activité physique régulière doit être progressive et adaptée à chaque individu. Si cette démarche nécessite un effort, elle entraîne une sensation de bien-être indiscutable et valorise l’estime de soi. De petites modifications dans le mode de vie sont efficaces et faciles à mettre en oeuvre.

Descendre une station d’autobus ou de métro avant son lieu de destination, privilégier les escaliers plutôt que les ascenseurs ou faire l’acquisition d’un chien que l’on devra promener constituent des solutions faciles à proposer et à réaliser. L’idéal est naturellement de parvenir à 30 minutes d’activité physique comme de la marche rapide au moins cinq fois par semaine.

Tout comme pour les mesures diététiques, l’important ne réside pas dans l’intensité mais dans la pérennité des mesures prises. Il convient de souligner toutefois que la pratique d’activités sportives doit être particulièrement intense pour aboutir à une majoration suffisante des besoins susceptibles de conduire à une perte de poids.

En réalité, l’activité physique limitée, aussi souhaitable qu’elle soit, tend à stimuler l’appétit sans entraîner de majoration importante des besoins énergétiques. Ainsi, l’exercice physique sans limitation de l’alimentation, ne conduit généralement pas à l’amaigrissement attendu.

Efficacité sur l’incidence du diabète

Le changement de style de vie est une mesure efficace pour prévenir la survenue d’un diabète de type 2 comme cela a été prouvé par plusieurs études. Deux d’entre elles, menées chez des "pré-diabétiques", une finlandaise chez 522 patients et une américaine chez 3.224 sujets suivis pendant trois ans, démontrent que la modification de l’alimentation et la pratique d’une activité physique permettent d’obtenir une perte de poids significative et réduisent de plus de 50 % l’incidence de survenue d’un diabète de type 2.

Enfin, une étude chinoise a récemment démontré que l’efficacité du changement de style de vie se maintenait à long terme. Pendant la période de suivi de six ans, l’incidence du diabète était réduite de 50 % dans le groupe ayant modifié son style de vie de façon intensive. Dans ce même groupe, vingt ans après le début de l’étude, l’incidence du diabète était encore réduite de 43 % par rapport au groupe n’ayant pas amélioré ses habitudes.

Bien que ces études n’aient pas démontré la diminution des accidents cardiovasculaires, tout laisse penser que ces mesures sont favorables sur ce point.

Dr Lyse Bordier

Extrait de la revue "Equilibre" N°268 / mars - avril 2009 ; Mis à jour le 7 juillet 2010