Le sommeil, mon allié !

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Près d'un Français sur deux considère souffrir d'un manque de sommeil, et notamment d'insomnies. Accidents de voiture, troubles de la mémoire : les conséquences d'un manque de sommeil peuvent être graves. D'où l'intérêt de ne pas mésestimer cette nécessité vitale.

Joël Paquereau, neurologue et président de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance répond à nos questions et nous livre les astuces pour mieux comprendre les mécanismes du sommeil et nous révèle comment mieux dormir...

- Pourquoi le sommeil est-il vital ?

L’homme passe environ un tiers de sa vie à dormir et ce n’est pas pour rien. Le sommeil est vital pour notre santé et ce pour plusieurs raisons. Le sommeil facilite les mécanismes d’apprentissage et de mémorisation, permet d’être efficace en journée. Dormir permet aussi une production d’hormones de croissance, une régulation de la glycémie tandis que le repos permet l'élimination des toxines et autres déchets des systèmes respiratoires, cardiovasculaires et glandulaires. C'est aussi pendant la nuit que nous fabriquons des anticorps.

- Combien d’heures de sommeil a-t-on besoin en fonction de son âge ? Pourquoi ?

En fonction de notre âge, nous n’avons pas les mêmes besoins en termes de sommeil. Le nouveau-né dort entre 16 et 17 heures par jour. Chez l’enfant, l’évolution du sommeil se fait par étape avec disparition progressive de la sieste jusqu’à arriver à un sommeil stable à partir de 6 ans. Les perturbations hormonales liées à l’adolescence entraînent un besoin accru de sommeil (environ 10h par nuit) mais qui est rarement comblé car le rythme de vie ne le permet pas. Chez l’adulte, la durée nécessaire de sommeil oscille entre 7 et 8 heures. Chez les personnes âgées, le vieillissement entraîne des perturbations du cycle du sommeil. On dort moins la nuit mais on s’octroit plus de repos en journée. Notre temps de sommeil idéal, c’est celui dont on a besoin après 10 jours de vacances.

- Quelles sont les différents stades du sommeil ?

Enfants, adultes ou adolescents : notre sommeil comporte différents stades répartis entre sommeil léger, sommeil lourd et sommeil paradoxal. Le sommeil lent se décompose en 2 phases :

Sommeil léger : Il occupe 50 % du temps de sommeil total. On est assoupi mais encore très sensible aux stimuli extérieurs.

Sommeil profond : Les signes vitaux ralentissent et sont plus réguliers. C’est durant cette phase qu’a lieu la division cellulaire et qu’est produite l’hormone de croissance. Les phases de sommeil profond diminuent avec l’âge au profit du sommeil léger.

Sommeil paradoxal : L’activité physique et cérébrale est importante durant cette période. La respiration est irrégulière, le rythme cardiaque également. C’est la période qu’on assimile aux rêves (même si ces derniers se produisent également pendant le sommeil léger). Elle occupe entre 20 et 25 % de nos nuits.

- La sieste est-elle importante pour la santé ?

On ne peut pas conseiller la sieste à tout le monde bien évidemment. On estime que 20 % de la population est confrontée à des problèmes d’insomnie plus ou moins graves. La sieste est donc à bannir pour ces personnes qui n’arrivent déjà pas à dormir la nuit. Pour les autres, qui connaissent des phases d’endormissement sans problème, la sieste est conseillée lorsque l’on sent que l’on est moins réactif entre 13 et 15h (ce qui correspond au coup de barre post-déjeuner). Attention à ne pas dormir plus de 20 minutes pour ne pas tomber dans une phase de sommeil lent. Après, il y a des cas particuliers comme les personnes qui ont des horaires de travail décalés (3/8, routiers...). Il faut faire du cas par cas pour trouver le moment idéal pour la sieste.

- Quelles sont les raisons des troubles du sommeil ?

Il faut tout d’abord parler des différents troubles. Pour faire simple, il faut différencier les insomnies et les troubles organiques.
Les causes des insomnies sont diverses : stress, surmenage, travail à horaire irrégulier ou encore les douleurs dans les jambes (5 % de la population), rythme de vie.
Les troubles organiques sont en majorité des apnées du sommeil. On ne connaît pas avec certitude les causes mais on pense que le surpoids joue un rôle important dans l’apnée du sommeil.

- Quelles sont les clés pour trouver le sommeil facilement ?

Il existe quelques recommandations de base pour mieux dormir ou, du moins, pour mieux trouver le sommeil :

- Eviter les excitants le soir (caféine, théine, etc…)
- Ne pas pratiquer de sport après 20h
- Favoriser les activités relaxantes (bain tiède 2h avant de dormir, lecture, tisane…)
- Eviter les repas copieux et l’alcool le soir
- Au lit, évitez la télé, le travail

- Quels sont les signaux du sommeil ?

Picottement des yeux, baillements. En voiture, recentrage de la voiture, envie de bouger, ouvrir la fenêtre (efficace 3 secondes). Au travail, relecture…

- Quelles sont les conséquences d’un manque de sommeil chronique ?

La conséquence première du manque de sommeil chronique reste la somnolence en journée. Concrètement, cela se traduit par des difficultés de concentration au travail mais surtout un temps de réaction plus lent au volant ce qui peut s’avérer dangereux. A titre indicatif, une veille de 16h équivaut à un taux d’alcool de 0,5g/L du point de vue des réactions.

Il y a également des conséquences d’un point de vue métabolique. Le manque de sommeil chronique entraîne un risque de résistance à l’insuline (hormone qui permet de diminuer le taux de sucre dans le sang) donc une augmentation des risques d’être sujet au diabète.

La prise de poids est également une conséquence du manque de sommeil chronique. Lorsque l’on dort, le corps sécrète une hormone coupe-faim. Si l’on dort moins, on sécrète plus longtemps l’hormone de la faim donc on a tendance à manger plus, à grignoter. Des expériences prouvent même que l’on aura tendance à se tourner vers les produits sucrés.

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