Le régime abdos pour cibler la taille et muscler ses abdos !
Chez la femme, le buste est une des parties les plus attractives du corps, mais aussi une des plus difficiles à muscler et à affiner. Bien souvent, avec les grossesses, et à partir de 45-50 ans pendant la ménopause, cette zone est propice à l’embonpoint, au ballonnement et a tendance à servir de principal refuge des kilos superflus. Cependant, plusieurs solutions proposent de changer la donne et de faire un pied de nez à votre métabolisme.
Avec le régime abdos, affiner votre taille et garder un ventre plat semble dorénavant possible.
David Zinczenko et Ted Spiker ont élaboré "le régime Abdos", dont le programme sur 6 semaines se retrouve dans un livre qui porte le même nom. Il s’agit d’un régime alimentaire assez facile à suivre, complété par des exercices physiques destinés à des femmes qui souhaitent perdre du poids au niveau du ventre et fortifier leurs muscles abdominaux. Il s’agit d’éliminer la graisse abdominale en douceur pour obtenir un résultat stable et permanent.
Ce régime vous donne des conseils précis aussi bien sur le plan alimentaire que sur le plan sportif.
Il propose 3 repas journaliers et une collation à prendre 2 heures avant les repas recommandés. Une fois par semaine vous avez le droit de composer un repas avec les aliments de votre choix. Mais pour le reste, vous n’avez le droit qu’aux aliments suivants : viandes maigres (la dinde notamment), légumes verts, haricots, légumineuses, œufs, pains et céréales de grains entiers, amandes, noix, produits laitiers à faible teneur en gras, beurre d’arachide, huile d’olive, poudre de protéines, gruau instantané, fraises, mûres, bleuets et framboises.
En ce qui concerne le sport, il est obligatoire à partir de la troisième semaine. Au programme : abdos-buste, abdos-jambes, abdos-bassin, marche rapide d’une durée minimale de 30 minutes, que vous pouvez pratiquer en allant au travail (au lieu de s’y rendre en métro ou en voiture), en rentrant chez soi, etc. Le but est d’accélérer sa marche habituelle jusqu’à ce que vous sentiez un léger effort de vitesse. Une séance d’entraînement de 20 minutes 3 fois par semaine est également prescrite. Il s’agit de travailler son cardio, sa capacité aérobique tout en perdant des calories : vélo et exercices de musculation sont donc recommandés. Si vous ne savez pas comment vous y prendre, n’hésitez pas à faire appel à un coach sportif. Ce dernier vous apportera la motivation nécessaire pour tenir sur la durée et vous montrera les gestes recommandés pour un tel régime.
Exercices types du régime abdos
- Le relevé de bassin :
Il faut s’allonger sur le dos et étendre ses bras le long de son corps. Tandis que vous placez vos jambes parallèles au sol, vos pieds se croisent. Tout en expirant, relevez vos lombaires en rapprochant les genoux de votre tête, mais le milieu du dos reste fixé au sol. Puis, redescendez jusqu’à ce que les lombaires touchent le sol en inspirant. Faire 3 séries de 15.
- Les abdos-ciseaux :
Appuyez-vous sur vos avant-bras posés au sol. Etendez vos jambes au-dessus du sol en les bougeant de bas en haut. Respirez naturellement mais effectuer ce mouvement jusqu’à sentir vos muscles-abdominaux se contracter. Faire 4 séries de 20.
- Le relevé de buste sur jambes tendues :
Allongez-vous sur le sol, décollez les jambes et croiser les pieds. Tendez les bras, et soulevez votre buste, en expirant, jusqu’à ce que les mains touchent les pieds. Redescendez et déposez votre dos sur le sol en inspirant. Ne vous découragez pas si les premiers essais ne permettent pas à vos mains de toucher les pieds. Vous y arriverez au fur et à mesure de l’entraînement. Faire 3 séries de 15.
Repas du matin : 1 sandwich aux œufs brouillés, une tomate en tranches, ½ tasse de jus d’oranges
Collation du matin : 1 bol de céréales à teneur élevée en fibres, une tasse de yogourt faible en gras
Repas de midi : une salade de thon sur muffin anglais de blé entier
Collation du midi : 3 tranches de bœuf fumé, 1 orange
Repas du soir : soit un repas libre, soit un chili con turkey
Collation du soir : 2 c. à café de beurre d’arachide, 1 tasse de crème glacée faible en gras
Ce régime est l’un des plus faciles à suivre. Sur une courte durée, il permet une réelle diminution des graisses abdominales, et les activités physiques préconisées ne demandent pas des efforts particulièrement intenses. Les aliments recommandés sont tous bons pour la santé.
Le bémol réside dans l’apport important en protéines. Or, une telle quantité pourrait entraîner un effort rénal supplémentaire chez les personnes qui ont des reins fragiles. Afin de savoir si vous en faîtes partie, et si vous pouvez suivre ce régime, il est vivement conseillé de consulter un médecin.
En ce qui concerne les effets sur le long terme, il ne tient qu’à vous de continuer à manger équilibré et faire de temps en temps de l’exercice physique pour garder la ligne !
Sarah Ganon
Le pari du régime abdos
David Zinczenko et Ted Spiker ont élaboré "le régime Abdos", dont le programme sur 6 semaines se retrouve dans un livre qui porte le même nom. Il s’agit d’un régime alimentaire assez facile à suivre, complété par des exercices physiques destinés à des femmes qui souhaitent perdre du poids au niveau du ventre et fortifier leurs muscles abdominaux. Il s’agit d’éliminer la graisse abdominale en douceur pour obtenir un résultat stable et permanent.
L’application du régime abdos
Ce régime vous donne des conseils précis aussi bien sur le plan alimentaire que sur le plan sportif.
Il propose 3 repas journaliers et une collation à prendre 2 heures avant les repas recommandés. Une fois par semaine vous avez le droit de composer un repas avec les aliments de votre choix. Mais pour le reste, vous n’avez le droit qu’aux aliments suivants : viandes maigres (la dinde notamment), légumes verts, haricots, légumineuses, œufs, pains et céréales de grains entiers, amandes, noix, produits laitiers à faible teneur en gras, beurre d’arachide, huile d’olive, poudre de protéines, gruau instantané, fraises, mûres, bleuets et framboises.
En ce qui concerne le sport, il est obligatoire à partir de la troisième semaine. Au programme : abdos-buste, abdos-jambes, abdos-bassin, marche rapide d’une durée minimale de 30 minutes, que vous pouvez pratiquer en allant au travail (au lieu de s’y rendre en métro ou en voiture), en rentrant chez soi, etc. Le but est d’accélérer sa marche habituelle jusqu’à ce que vous sentiez un léger effort de vitesse. Une séance d’entraînement de 20 minutes 3 fois par semaine est également prescrite. Il s’agit de travailler son cardio, sa capacité aérobique tout en perdant des calories : vélo et exercices de musculation sont donc recommandés. Si vous ne savez pas comment vous y prendre, n’hésitez pas à faire appel à un coach sportif. Ce dernier vous apportera la motivation nécessaire pour tenir sur la durée et vous montrera les gestes recommandés pour un tel régime.
Exercices types du régime abdos
- Le relevé de bassin :
Il faut s’allonger sur le dos et étendre ses bras le long de son corps. Tandis que vous placez vos jambes parallèles au sol, vos pieds se croisent. Tout en expirant, relevez vos lombaires en rapprochant les genoux de votre tête, mais le milieu du dos reste fixé au sol. Puis, redescendez jusqu’à ce que les lombaires touchent le sol en inspirant. Faire 3 séries de 15. - Les abdos-ciseaux :
Appuyez-vous sur vos avant-bras posés au sol. Etendez vos jambes au-dessus du sol en les bougeant de bas en haut. Respirez naturellement mais effectuer ce mouvement jusqu’à sentir vos muscles-abdominaux se contracter. Faire 4 séries de 20.- Le relevé de buste sur jambes tendues :
Allongez-vous sur le sol, décollez les jambes et croiser les pieds. Tendez les bras, et soulevez votre buste, en expirant, jusqu’à ce que les mains touchent les pieds. Redescendez et déposez votre dos sur le sol en inspirant. Ne vous découragez pas si les premiers essais ne permettent pas à vos mains de toucher les pieds. Vous y arriverez au fur et à mesure de l’entraînement. Faire 3 séries de 15.Un menu type du régime abdos
Repas du matin : 1 sandwich aux œufs brouillés, une tomate en tranches, ½ tasse de jus d’oranges
Collation du matin : 1 bol de céréales à teneur élevée en fibres, une tasse de yogourt faible en gras
Repas de midi : une salade de thon sur muffin anglais de blé entier
Collation du midi : 3 tranches de bœuf fumé, 1 orange
Repas du soir : soit un repas libre, soit un chili con turkey
Collation du soir : 2 c. à café de beurre d’arachide, 1 tasse de crème glacée faible en gras
La pertinence du régime abdos
Ce régime est l’un des plus faciles à suivre. Sur une courte durée, il permet une réelle diminution des graisses abdominales, et les activités physiques préconisées ne demandent pas des efforts particulièrement intenses. Les aliments recommandés sont tous bons pour la santé.
Le bémol réside dans l’apport important en protéines. Or, une telle quantité pourrait entraîner un effort rénal supplémentaire chez les personnes qui ont des reins fragiles. Afin de savoir si vous en faîtes partie, et si vous pouvez suivre ce régime, il est vivement conseillé de consulter un médecin.
En ce qui concerne les effets sur le long terme, il ne tient qu’à vous de continuer à manger équilibré et faire de temps en temps de l’exercice physique pour garder la ligne !
Sarah Ganon
De David Zinczenko et Ted Spiker / éditions Marabout / 283 pages / 12 €
